Upptäck goda proteinrika recept för varje tillfälle!

Att få i sig tillräckligt med protein är en viktig del av en balanserad kost, särskilt för dem som vill bygga muskler, gå ner i vikt eller bara hålla sig friska. Proteinrik mat är en grundläggande byggsten för vår kropp och hjälper oss att känna oss mätta längre. Så vad ska man laga när proteinbehovet kallar? Här kommer några fantastiska och läckra recept som är både hälsosamma och lätta att förbereda. Dessa proteinrika recept är perfekta för lunch, middag eller när som helst du behöver en energikick!

Kyckling- och grönsaksbowl med quinoa och citronyoghurtsås

Det här är en härlig, färgglad bowl som mättar och ger dig bra näring. Kombinationen av kyckling, grönsaker och quinoa gör den rik på protein och fiber.

Ingredienser – 1 portion:

• 150 g kycklingbröst
• Salt och peppar
• 1/2 msk olivolja
• 1/2 liten zucchini, skivad
• 1/2 liten röd paprika, skivad
• 1/2 liten gul paprika, skivad
• 50 g quinoa (okokt)
• 75 g grekisk yoghurt (låg fetthalt)
• 1/2 citron (saften och zest)
• 1 vitlöksklyfta, finhackad
• Färsk koriander eller persilja, hackad (valfritt)

Tillagning:

1. Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen. När quinoan är färdigkokt, låt den svalna något.
2. Krydda kycklingbröstet med salt och peppar. Värm olivolja i en stekpanna över medelvärme och stek kycklingbröstet i ca 6 minuter per sida eller tills det är genomstekt. Låt vila i några minuter och skär sedan i skivor.
3. I samma stekpanna, tillsätt zucchini, röd paprika och gul paprika och stek i ca 5 minuter eller tills grönsakerna är mjuka och får en lätt färg.
4. För att göra citronyoghurtsåsen, blanda grekisk yoghurt, citronsaft, citronzest, vitlök och salt och peppar i en skål.
5. Assemblera din bowl genom att lägga quinoa i botten, toppa med kyckling och grönsaker och klicka på citronyoghurtsåsen. Strö över hackad koriander eller persilja om du vill.

Näringsvärde:

Protein	Kolhydrater	Fett	kcal
38g	42g	11g	484

Kyckling Teriyaki med grönsaker och ris

Detta recept ger dig en smakfull rätt som verkligen är lätt att laga. Teriyaki-såsen ger kycklingen en underbar smak som balanseras ut av de fräscha grönsakerna.

Ingredienser – 1 portion:

• 150 g kycklingbröst, skivat i tunna bitar
• 1/2 msk olivolja
• 1/2 msk sesamolja
• 1 vitlöksklyfta, finhackad
• 1 tsk ingefära, riven
• 2 msk sojasås
• 1 msk honung
• 1/2 msk risvinäger
• 1/2 msk majsstärkelse
• 1 dl vatten
• 1/2 röd paprika, skivad
• 1/2 gul paprika, skivad
• 1/2 liten zucchini, skivad
• 1/2 liten broccolibukett, skuren i mindre bitar
• 1 dl okokt ris

Tillagning:

1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.
2. Värm olivolja och sesamolja i en stor stekpanna eller wok på medelhög värme. Tillsätt vitlök och ingefära och stek i 1 minut tills det blir doftande.
3. Lägg kycklingen i stekpannan och stek den tills den är genomstekt, cirka 4-5 minuter per sida.
4. I en liten skål, kombinera sojasås, honung, risvinäger, majsstärkelse och vatten. Rör om tills allt är väl blandat.
5. Häll teriyakisåsen över kycklingen i stekpannan och rör om för att täcka kycklingen. Låt såsen koka upp och tjockna i 2-3 minuter.
6. Lägg paprika, zucchini och broccoli i stekpannan med kycklingen och teriyakisåsen. Koka i 5-7 minuter tills grönsakerna är krispiga men ändå möra.
7. Servera kyckling teriyaki med grönsaker över en portion kokt ris. För extra smak, strö över sesamfrön och/eller hackad vårlök.

Näringsvärde:

Protein	Kolhydrater	Fett	kcal
37g	41g	10g	414

Kycklinggryta med kikärtor och bulgur

Det här receptet erbjuder en stor portion protein och fiber tack vare kikärtor och bulgur. Det är enkelt att förbereda och perfekt för en hälsosam middag.

Ingredienser – 1 portion:

• 150 g kycklingbröst, skurna i bitar
• 1/2 msk olivolja
• 1/2 lök, finhackad
• 1 vitlöksklyfta, finhackad
• 1/2 tsk paprikapulver
• 1/2 tsk garam masala
• 1/2 tsk korianderpulver
• 1/2 tsk spiskummin
• 1/4 tsk chilipulver (justera efter smak)
• 200 g krossade tomater
• 75 g kikärtor, sköljda och avrunna
• 40g bulgur
• 3 dl vatten
• Salt och peppar, efter smak
• Färsk koriander eller persilja, hackad (valfritt)

Tillagning:

1. Värm olivolja i en stor kastrull över medelhög värme. Tillsätt lök och vitlök och stek i cirka 5 minuter tills löken är mjuk och genomskinlig.
2. Tillsätt kycklingbitarna till kastrullen och bryn dem tills de får en gyllenbrun färg, cirka 3-4 minuter per sida.
3. Tillsätt paprikapulver, garam masala, korianderpulver, spiskummin och chilipulver till kastrullen. Rör om och låt kryddorna fräsa med kycklingen i cirka 1 minut.
4. Häll i de krossade tomaterna och kikärtorna. Rör om och låt grytan sjuda i cirka 10 minuter, så att smakerna blandas och kycklingen blir helt genomstekt.
5. Under tiden, koka bulgur enligt anvisningarna på förpackningen, vanligtvis genom att blanda bulgur med 3 dl vatten i en kastrull, koka upp och låt sjuda i cirka 10-15 minuter tills bulguren är mjuk och vattnet absorberats.
6. Smaka av kycklinggrytan med salt och peppar, och justera kryddningen efter smak.
7. Servera kycklinggrytan över en portion kokt bulgur och garnera med hackad färsk koriander eller persilja, om så önskas.

Näringsvärde:

Protein	Kolhydrater	Fett	kcal
45g	55g	12.5g	539

Det är lätt att se att proteinrik mat kan vara både god och enkel att laga. Dessa recept hjälper dig att inte bara få i dig tillräckligt med protein men också att njuta av din mat. Perfekta för att underlätta dina måltider och bidra till din hälsa!